#zdrowo, bo surowo! - pomarańczowy duet

Cześć Kochani!

Marchew to jedno z najbardziej popularnych warzyw, które głównie wykorzystujemy do sporządzania wywarów i bulionów lub jako dodatek do surówek. Nadal jednak jest bardzo niedoceniania i rzadko stanowi podstawę dań i innych dodatków warzywnych (chyba oprócz marchewki z groszkiem). Postanowiłyśmy przypomnieć wam o tym cudownym warzywku, jego zdrowych właściwościach i zachęcić do częstszego wykorzystywania w kuchni.

Marchewka to jedynie 27 kcal w 100gramach! Znana jest głównie z 

dużej zawartości B-karotenu (stąd jej pomarańczowy kolor), który w naszym organizmie pełni rolę naturalnego przeciwutleniacza i chroni przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, procesami nowotworowymi i starzeniem się organizmu. B-karoten to prowitamina, która przekształca się w naszym organizmie w witaminę A, wpływa na wzrok, stan i koloryt skóry.
W marchewce znajdują się również znaczne ilości witaminy B1, B2, B6, C, E, K i witaminy PP, fosforu i potasu. Zawiera również dużo błonnika pokarmowego - 3,6g w 100gramach produktu.
Surowa marchewka ma również niski indeks glikemiczny- 35, czyli jest polecana w diecie osób odchudzających się i chorujących na cukrzycę, wolniej podnosi poziom glukozy we krwi. Natomiast gotowana ma już wysoki indeks glikemiczny - 85. szybko podnosi poziom glukozy we krwi, wydziela się więcej insuliny, przez co krócej odczuwamy sytość.

Surowa czy gotowana?
Oprócz indeksu glikemicznego warto zwrócić uwagę na to, że ogólnie zaleca się, aby warzywa które można jeść na surowo spożywać właśnie w takiej formie. Odnosi się to właśnie do marchewki, ale również pamiętajmy o tym, że surowa jest ona dosyć ciężkostrawna. Dlatego po ugotowaniu, kiedy nabiera właściwości lekkostrawnych można podawać ją jako warzywa dla dzieci lub osób stosujących dietę łatwo strawną (często dotyczy to osób starszych). Innym sposobem na bardziej łatwo strawną wersję marchewki jest starcie jej na tarce o drobnych oczkach.

Jeżeli chodzi o obróbka termiczną a zachowanie składników odżywczych, witamin i minerałów w warzywach warto zapoznać się z wynikami badań:

- Gotowanie w wodzie okazało się najlepsze dla zachowania karotenów we wszystkich badanych warzywach. W wypadku marchwi ich poziom po ugotowaniu był o jedną szóstą wyższy niż w surowym warzywie.

- Wrzucenie warzyw do wody nie sprzyja polifenolom, przeciwutleniaczom zmniejszającym ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia i nowotworów. Te składniki w brokułach i cukinii najlepiej konserwują się podczas gotowania na parze, a w wypadku marchwi największą ich ilość wydobywa smażenie.

Pamiętajmy równie że w marchewce znajdują się witaminy rozpuszczalne tłuszczach - A E K. Jak sama nazwa wskazuje do pełnego wykorzystania tych witamin potrzebny jest dodatek tłuszczu, dlatego dodawajmy do surówek z tych warzyw np. oliwa z oliwek

 

Mamy nadzieję, że nasz dzisiejszy przepis przekona was do częstszego sięgania po marchewkę :)

Potrzebujemy
2 marchewki

2,5 średnich pomarańczy

świeżą miętę

1/2 cytryny

oliwę z oliwek

słonecznik łuskany
imbir świeży

Marchewkę obieramy cieńko, następnie ścieramy na tarce o dużych oczkach. Po obraniu 2 pomarańczy (połówkę odkładamy na dressing) i pokrojeniu na duże cząstki dodajemy do marchewki i wszystko razem mieszamy. Na patelni teflonowej, bez używania tłuszczu podsmażamy słonecznik (zależnie od naszych upodobań, my dałyśmy trochę więcej niż garść słonecznika łuskanego) aż do uzyskania wyraźnego, rumianego koloru, cały czas mieszając, żeby nam się nie przypalił. Po ostudzeniu łączymy z resztą surówki. Kolejnym krokiem jest dodanie do całości garści świeżej mięty.
Osobno przygotowujemy lekki dressing. Wyciskamy sok z niecałej połowy cytryny, połowy małej pomarańczy. Dodajemy do niego łyżkę oliwy, pieprz ziołowy i starty imbir. Smacznego!

Na koniec kilka porad, o których warto pamiętać przy zakupie marchewki:

 - marchewka powinna być twarda o intensywnej barwie i średniej wielkości (nienaturalnie przerośniętym warzywom osobiście nie ufamy) świadczy to o jej świeżości

- jeżeli kupujemy marchewkę z natką należy zwrócić uwagę na jej kolor, który powinien być jasnozielony

- nie kupujmy marchewki, jeżeli widoczne są wypuszczane nowe korzonki, produkt taki nie jest świeży, był długo przechowywany i ma gorzki smak

- Przed przechowywaniem należy odciąć natkę- pozostawiona natka pobiera wodę i składniki mineralne z marchewki, jeżeli kupujemy marchewkę paczkowaną odcinamy oba końce, które często mają zielony odcień przez obecna tam i szkodliwa dla ludzi solaninę

- młode marchewki są słodsze. Można je rozpoznać po tym, że są mniejsze i cieńsze.